تمارين ما بعد الولادة

معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة
طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين
الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال أيضا يساعد على تخفيف
انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد
4 ­ 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي
في خلال الأسبوعين الأوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي
الخفيف، مد أصابع الرجلين، أو محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك
. يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول أسبوعين .


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

التمرينات التالية تساعدك على شد
العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار
بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك
زيادة عدد التكرارات إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري .

( 1 ) : هذا التمرين يحفز
عملية الأيض والدورة الدموية :



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم أرجعيهما
إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن
ويعزز الدورة الدموية .


( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة
الحوض :



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك
الأرض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم
عودي إلى الوضع السابق واستريحي .


( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن
للمرونة :


استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث
تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

( 4 ) تمرينات لعضلات البطن
:


استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا
وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي
إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .


( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن
والرجلين :[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة
للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى . ويمكنك رفع الرجلين
الاثنتين معا .


( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن
والعظام الخلفية :[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها
باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل
باتجاه الأرض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري .


( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة
الخلفية :[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف،
وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك
ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل .


( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة
الخلفية :[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل
واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع
رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك
إلى وضعها الأول أثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .


( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات
المنطقة الخلفية :[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى
الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4
مرات وغيري الاتجاه .


( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي
الساقين :[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك
للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي
نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .


( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة
البطن :[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


استلقي على ظهرك وكوني في وضعية
ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي أربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة
أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .


( 12 ) : تمرينات الساق :[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى
فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X
) ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني
وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري
الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .


( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر
:[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي
كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري
10 مرات .


( 14 ) : تمرينات الخصر :[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف،
ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، أرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني
الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .


( 15 ) : تمرينات استعادة
الحيوية :[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


قفي مع ضم الساقين، أرفعي ذراعيك
للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية
الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 ­ 7 مرات .


تمرينات
لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد


*[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن
أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات
.


1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك
مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين .


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك .
اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي .


2[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة].أ)
استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك
بين ركبتيك .



2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض
. احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات
ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة .



3[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة].أ)
استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك
قليلا بجانبك .


3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك
وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين
. ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .



4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء
. ارفعي ذراعيك أعلى رأسك .



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام
مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على
هذا الوضع حتى تعدي إلى عشرين .


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام
بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض
غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .

شكرا جميل حقا انها تمرينات مفيدة ويمكن ان نعملها بس بدنا ارادة وجلد لكي نعمل هذه التمرينات
وتقبل مروري مع فائق الاحترام والتقدير