خاص للنساء فقط

من طرف **lena** الجمعة أغسطس 21, 2009 10:20 pm

ماهو الاكل الصحي

نصائح عن الأكل الصحي للنساء المشغولات

النصائح التالية عن الاكل الصحي سوف تساعدك على الشعور شعورا جيدا فتقومين بنشاطاتك اليومية بصورة أفضل وتقويك وتجعلك تحافظين على حيويتك طيلة عدة سنين قادمة .
الصحة السيئة لدى معظم النساء هي نتيجة تراكم خيارات تغذية سيئة وعدم القيام بتمارين تقوية شرايين القلب وتمارين إنقاص الوزن . إذا قمت الآن باختيار الأغذية الجيدة وبدأت بالتمارين بانتظام ، تصبح أقل عبئا على صحتك لسنوات قادمة .

وقد ثبت مرة بعد الأخرى على مدى سنين عديدة أن النساء اللواتي يحسن الاختيار تكون صحتهن أفضل ويعمّرن أطول .

لا بد أنك سمعت اخصائيي التغذية يقولون أن الفطور هو أهم وجبة في اليوم . إنها فعلا أهم وجبة . إذا تناولت الفطور فأنت لا تزود نفسك بالغذاء اللازم لطاقة عالية ويوم مفعم بالانتاج فحسب، بل ستحسن اختيار الأطعمة التي تتناولها بقية اليوم .

الخطأ الذي ترتكبه معظم النساء في اختيار نوع طعام الإفطار هو أكل رقائق (سيريال) فقط ، يقنعهن بذلك الدعايات التجارية الكثيرة القائلة بأن في السيريال كل ما تحتاجهن الغذاء .

نعم ، السيريال الغني بالألياف مثل رقائق النخالة ، ونخالة الشوفان ، والنخالة الصافية ، والنخالة بالزبيب، كلها مفيدة للصحة جدا . جميع أنواع السيريال مع الموز أو الفريز أو الحليب القليل الدسم ... إلخ مفيدة للصحة .

ولكن ، مع العلم بأن أنواع السيريال قد تحتوي على الكاربوهيدرت ، والكلس ، والألياف ، والعناصر المغذية الأخرى ، وأنه قليل الدسم ومن السهل إعداده ، فإنه لايحتوي على الكفاية من البروتين . ومن المحتمل أن يكون البروتين هو المكون الغذائي الذي ينقصه غذاؤك .

عضلاتك تحتاج إلى البروتين ولا تستطيع العمل بصورة صحيحة بدونه . النساء اللواتي يحاولن إنقاص الدهن وتقوية العضلات يحققن أفضل النتائج إذا تناولن الكثير من البروتين مع الفطور . ولكن من الصعب الحصول على نوع جيد من البروتين مع الفطور إلا إذا أكلت الكثير من البيض واللحوم ، وهذا طبعا يسبب مشكلة أخرى كبيرة . إذن ، كيف نحصل على ما يكفينا من البروتين دون أكل الدهنيات ؟ الطريقة الوحيدة هي تناول بروتين مصل اللبن ، وهو مكمل غذائي مسحوق يشرى من محلات الأطعمة الصحية ومن معظم محلات السوبرماركت . كل ما عليك عمله هو خلط ملء مجرفة منه (يذوب بسهولة) مع السيريال ، أو تذويب ملء مجرفة في كأس من الماء . هذه أفضل طريقة للحصول على البروتين الذي تحتاجه عند الفطور . لا تركز اهتمامك عل أية وجبة من وجباتك دون غيرها ، يجب ان تكون العناصر الغذائية في جميع الوجبات متوازنة ، أي أن تحتوي على البروتين والكاربوهيدريت وبعض الدهون . الدهون تساعد على رفع مستوى الطاقة في الجسم . إذا كنت تتبع حمية معينة ، فإنك تحتاج إلى تزويد جسمك بالطاقة باستمرار طيلة اليوم . أي أن عليك تناول أربع ، والأفضل سـت ، وجبات كل يوم . وبذلك تحصل على الطاقة الكافية للقيام بالتمارين البدنية دون أن تتوق إلى وجبات كبيرة غير صحية .

لا توقعي نفسك في شرك جنون الأطعمة الخالية من الدهون . الأطعمة الخالية من الدهون غنية بالكاربوهيدريت البسيط الذي يرفع الإنسولين فيغذي الخلايا الدهنية ويجعلك تسمنين بسرعة كبيرة .

تبدأ خطة التغذية السليمة عند إعداد قائمة التسوق . ولكن بعدها يجب عليك طبعا التقيد بالقائمة . الفكرة الأخرى الجيدة هي أن تذهب لشراء حاجياتك من الأطعمة بعد تناوك طعامك مباشرة ، إذ عندئذ لا شيء يغريك على ملء عربتك بالأطعمة الرديئة .

لا بأس من تناول الأطعمة الفقيرة بالعناصر المغذية ، ولكن باعتدال ، وبدون إفراط . خصص يوما واحدا في الأسبوع لتناول ما تشتهيه ، فذلك لا يضيع كل الأشياء الجيدة التي فعلتها خلال الأسبوع . هذا التصرف خطؤه بسيط ، ويساعدك على مواصلة السير في الطريق الصحيحة .

إذا حاولت استبعاد جميع الأطعمة الرديئة التي تحبها ، تلجأ بعد أسبوعين فقط إلى الرمرمة ، ويصعب عليك بعدها العودة إلى الطريق الصحيحة .

أما بالنسبة للحم ، فالدجاج وسمك التونا ( وأغلبية أنواع السمك الأخرى) والديك الرومي هي خير ما تختار . هذه الأنواع قليلة الدسم ، أي أنها قليلة السعرات الحرارية كذلك ، وفيها كميات أقل من الكوليسترول .

لا تستبعد اللحوم الحمراء فهي ليست مصدرا جيدا للبروتينات فحسب ، ولكنها تحتوى أيضا على الحديد والزنك والكراتين (التي تساعد كثيرا على اللياقة) . لذلك حاول إدخال وجبتين أو ثلاثة في الأسبوع تحتوي على اللحوم .

الموز والبرتقال والجربفروت وأنواع الحمضيّات الأخرى هي أحسن الفواكه ، فهي غنية بفيتامين ج والبوتاس . تناول الفواكه واشرب العصير يوميا . ولكن يجب أن تعرف أن الفواكه والعصير يحتوى على عدد كبير من السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تكتفي بأكل الفواكه مرة واحدة في اليوم ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك .

المقصود من المكملات الغذائية هو أن تكمل الأطعمة الصحية ، لا أن تعوض عن عادات الأكل السيئة . ولكن إذا كنت لا تحصل على حاجتك من العناصر المغذية ، كأن تحتاج لشرب كمات كبيرة جدا من الحليب مع أطعمة أخرى غنية بالكلس ، فربما يكون من الأفضل أخذ قرص كلس واحد في البوم .

التمرينات البدنية ليست مسألة خيارية . التمرينات المفيدة لشرايين القلب وتمارين رفع الأثقال ضرورية للمحافظة على الصحة الجيدة لمدة طويلة . العضلات تزيد عملية الأيض لديك فيصبح بإمكانك إنقاص الدهنيات ، وتمارين رفع الأثقال تفيد القلب والأعضاء الأخرى .

تناول قرصا يوميا من فيتامين هـ قد يساعد على الوقاية من مرض القلب والسرطان . بما أن الناس لا يستطيعون الحصول على الكفاية من فيتامين هـ من الأطعمة العادية ، يجب تناول قرص فيتامين هـ عيار 200 إلى 400 وحدة عالمية في كل يوم