تمارين لالام اسفل الظهر

من طرف **جميل** الجمعة أغسطس 14, 2009 6:36 am

. زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة علي المشي و التمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات .
. تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا و تغيير الوضع و عمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي .
. تجنب الجلوس منحن للأمام و يجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا حتى لا تميل اكثر وظهرك منحنى و يجب أيضا أن يكون المكتب قريب جدا منك.
. تجنب النوم أثناء الجلوس.
. تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
. السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام اسفل الظهر حيث تساعد قوة دفع الماء علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.

. تجنب رفع الأشياء الثقيلة وعند رفع شئ من الأرض يجب تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما ثم يرفع الشيء مع الحفاظ علي الظهر مستقيما.تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك.

. تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم .
. تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة طويلة حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ بعد الجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر).
. تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي حيث يؤدي إلي خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلي تفاقم الألم.
. إذا كنت مضطرا للوقوف طويلا حاول علي فترات منتظمة أن تقوم بثني الظهر وأنت واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك ولكن مع الحفاظ علي الركبة مثنية قليلا.
. ضع مخدة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر وكرسيك علي قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية و الكرسي وإذا كانت هذه المخدة غير متاحة ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي الذي تجلس عليه في البيت أو المكتب أو السيارة.
. تجنب النوم علي البطن يزيد حيث الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر وإذا كان ذلك ضروريا ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن.

أولاً : تمرينات الاستطالة

ملحوظة هامة: كي تتأكد من أن أداء
تمرينات استطالة العضلات تؤدي بشكل صحيح يجب الإحساس بالاستطالة و الشد في
العضلات التي يركز عليها التمرين أثناء أداء التمرين.

يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون
درجة ثم يقوم بجذب ساقيه بيديه برفق في اتجاه بطنه و هذا التمرين يفيد في
استطالة عضلات الظهر و يمكن أن يؤدي التمرين بجذب ساق واحدة ثم إنزالها ثم
رفع الساق الأخرى.

<table style="border-collapse: collapse;" id="AutoNumber1" border="0" bordercolor="#111111" cellpadding="0" cellspacing="0"> <tr> <td width="50%">
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
</td><td width="50%">
</td></tr></table>
من وضع السجود يقوم المريض بفرد ذراعيه
للأمام قدر الإمكان و الإحساس بالاستطالة و الشد في عضلات الظهر.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
يأخذ المريض وضع القطة و بحيث يكون مستندا
علي يديه وركبتيه يقوس الظهر لأسفل مع رفع الرأس ثم يقوس الظهر لأعلي مع
خفض الرأس مع ملاحظة عدم الضغط بشدة في آخر مدي الحركة.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
من وضع النوم علي البطن يقوم المريض برفع
الرأس و الصدر لأعلي عن طريق فرد الذراعين و هذا التمرين يفيد في استطالة
عضلات البطن و الفخذ ويمكن أداء هذا التمرين من وضع الوقوف كما بالصورة.

<table style="border-collapse: collapse;" id="AutoNumber2" border="0" bordercolor="#111111" cellpadding="0" cellspacing="0"> <tr> <td width="50%">
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
</td><td valign="bottom" width="50%">
</td></tr></table>
يجلس المريض علي حرف السرير مع وضع إحدى
ساقيه مفرودة علي السرير و يميل بجسمه للأمام محاولاً لمس أصابع القدم مع
الحفاظ علي الركبة مفرودة ثم يقوم بعمل نفس التمرين للساق الأخرى و هذا
التمرين يفيد في استطالة عضلات الفخذ الخلفية.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ينام المريض بحيث يكون الساقين إلى
الركبتين خارج السرير ثم يقوم برفع إحدى ساقيه إلى البطن بيديه مع الحفاظ
علي الساق الأخرى علي السرير ويحس بالشد لعضلات الفخذ الأمامية لهذه الساق
وينتظر لثوان في هذا الوضع ويكرر هذا التمرين للساق الأخرى.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
من وضع الوقوف يقوم المريض بوضع ساق مثنية
للأمام و الأخرى للخلف ويميل بجسمه للأمام لشد عضلات الفخذ الأمامية للساق
الخلفية.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ثانياً : تمرينات لتقوية
العضلات

يقوم برفع الجذع لأعلي و النزول ثانية.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] لتقوية عضلات الظهر يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم
الصدر لأعلي و النزول ثانية.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] تقوية عضلات الظهر أيضا يقوم المريض من وضع النوم علي البطن برفع الرأس و
أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية مع يقوم
برفع الرأس و الصدر لأعلي في اتجاه البطن و النزول ثانية مع ملاحظة أنه لا
يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و
الأكتاف مرفوعة عن السرير.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية يقوم المريض بثني الساقين خمس و
يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الجذع في اتجاه الركبة الأخرى هذا التمرين
يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية العلوية.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] يكرر نفس التمرين السابق و لكن مع دوران الجذع في اتجاه أحد الركبتين ثم
السرير لفرد الفقرات القطنية ثم يقوم برفع ساقيه في اتجاه بطنه و النزول
ثانية و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي
يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الركبتين في اتجاه الكتف الأخر و هذا التمرين
يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الركبتين في اتجاه أحد الكتفين ثم
الجذع لجعله بمحاذاة باقي الجسم مع الاستناد علي الكوع و الركبتين ثم نزول
الجذع . يحاول المريض وهو نائم على جانبه مستندا على الكوع مع ثني الركبتين رفع